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m6米乐娱乐阻击“德尔塔”疫情防控手册

时间:2021-08-06浏览量:4077

前  言

7月下旬以来,全国多地出现新冠肺炎确诊病例。本轮疫情为新冠变异病毒“德尔塔”毒株所致,具有毒性大、传染性强、病毒载量高等特点。为全面落实各级关于疫情防控的要求,确保全院师生身体健康和生命安全,学院新冠疫情防控办公室参考相关单位做法,并结合我院具体情况,特汇编了《阻击“德尔塔”---新冠肺炎疫情防控服务手册》,供全院师生参考使用。

目  录

第一部分  健康防护“九做到”

第二部分  医学留观“五知道”

第三部分  合理运动不可少

第一套    八段锦套路图解

第二套    12式拉伸操

第四部分  中药预防有成效

第五部分  心理自助供参考

第一篇    身心反应篇

第二篇    情绪调节篇

第三篇    放松身心篇

第四篇    预防胡思乱想篇

第五篇    预防行为不当篇

第六篇    减少人际困扰篇

第七篇    自助工具箱

第八篇    心理危机干预小知识


第一部分  健康防护“九做到”

1.增强健康素养 树立每人都是自己健康第一责任人的理念,疫情防控需要持久坚持,身处低风险地区也不忘防疫,在日常工作、学习及生活中防控不松懈、不恐慌。

2.科学佩戴口罩 随身携带口罩,确保在需要情况下能及时并正确佩戴,妥善处理使用过的口罩。如出现发热、咳嗽或流涕等身体不适,自觉佩戴口罩。在人员密集封闭场所、无法保障有足够社交距离的环境、公共交通工具、以及公共场所等需要佩戴口罩场所,应自觉佩戴口罩。

3.减少聚集活动 尽量不前往人员密集、通风不良场所;不扎堆,保持1米以上的社交安全距离;避免近距离接触,注意排队礼仪;避免近距离接触有咳嗽、发热症状的病人;除非必要,避免到医院探望病人。

4.关注疫情动态 留意官方疫情信息发布,不信谣、不传谣。审慎考虑出行,了解目的地、途中的防疫隔离、交通口岸检疫政策和旅游限制等警示动态信息,非必要不前往国内疫情中、高风险地区以及境外进行商旅劳务活动。

5.搞好环境卫生 自备体温计、口罩、消毒剂、洗手液等防护用品;居家或工作场所定期开窗换气,保持空气流通;合理使用空调,定期开窗通风、进行空调过滤网清洁消毒。

6.践行健康生活 肥皂流水勤洗手;注意咳嗽礼仪,咳嗽或打喷嚏时用纸巾或衣袖屈肘遮住口鼻;回家更换户外衣服、户外鞋;合理膳食、多运动、保证充足睡眠。

7.做好健康管理 自觉通过健康码进行健康申报;配合社区、公共场所、公共交通防疫要求,做好体温监测和扫健康码亮码通行。

8.重视食品安全 健康码为红色、黄色的人员请勿前往公共餐饮场所就餐;到市场、超市购买食材或就餐时做好个人防护,戴好口罩;清洗加工食物、清洁烹饪用具和餐具以及洗手均应要使用清洁的水,不要在水龙头高压水流下直接冲洗生的肉制品,防止溅洒污染;处理生的肉、禽、水产品等之后,要使用肥皂和流动水洗手至少20秒;购买、制作过程接触生鲜食材时避免用手直接揉眼鼻。生熟食品分开加工和存放,避免交叉污染,煮熟烧透食物,尽量不吃生的水产品等;提倡分餐、使用公勺公筷,餐聚者保持距离。不吃野生动物。

9.有不适即就医 较之普通新冠病毒,德尔塔毒株感染者早期症状通常表现为:发烧比例低,咽喉痛、流鼻涕,嗅觉、味觉障碍,轻度肌肉酸痛,结膜炎,有红疹、皮疹,腹泻腹痛、意识模糊、口鼻流血等。当出现相关症状、感觉不适时,应佩戴口罩(一次性医用口罩或医用外科口罩),尽快前往正规医院发热门诊就诊,如实告知医生自己近14天内的旅居史,与发热、咳嗽患者以及疫情中、高风险地区和入境人士的接触史。











第二部分 医学留观“五知道”

1.新冠肺炎可防可治。

2.医学隔离观察既是保护自我、保护他人的个人措施,又是切断新冠病毒传播的有效手段,在发现问题时能第一时间为您提供及时的帮助和就医指导。

3.积极配合工作人员落实留观防控措施,如询问相关情况时,应详细告知您的接触史和旅居史。如您违反留观规定,拒不配合或擅自离开留观场所,且不听工作人员劝阻的,公安、卫健部门将对您采取强制措施,您有可能会被依法追究相关责任。

4.在医学隔离观察期间,若您和您的家庭成员出现可疑症状(如发热、咳嗽、咽痛、胸闷、乏力、呼吸困难、恶心呕吐、头疼、腹泻、心慌、肌肉酸痛等),请不要自行盲目采取措施,应第一时间向工作人员反映,工作人员会通过实际情况为您提供相应的医疗咨询、送医就诊等相关服务。

5.保持良好的心态,乐观对待医学隔离观察。在留观期间,如果有任何焦虑、疑虑需要倾诉,请联系专业的心理老师为您提供情绪疏导服务。

第三部分  合理运动不可少

第一套 八段锦套路图解





第二套

12式拉伸操

1.拉伸背部肌肉(30秒一次,一组做两次)




在胸前双掌合实,十指紧扣,慢慢地调整呼吸。头部向下,收紧下巴,闭上双目,手腕尽量向前伸,拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。




保持①的动作,进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转,一边慢慢地呼气,尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松,再重复①的动作。

关键点:闭上眼睛更容易放松。

2.放松胸部与背部肌肉(挺胸15秒&提手臂10秒,做两次)




椅子不要坐得太深,坐到椅子的1/3的位置,挺胸收腹,双手放在背后,双掌合实,十指紧扣。肩胛骨尽量中间挤压,挺直胸膛,保持15秒。




保持①的姿势,身体稍微向前倾,紧合的双手尽量向上抬高,保持10秒。然后,慢慢地恢复到原来的姿势。

关键点:尽量收腹,腰不要往后仰。

3.伸展腿部肌肉(左右各15秒,做两次)




椅子不要坐得太深,坐椅子的1/3的位置,挺直腰杆。同时左脚向前伸,脚后跟贴着地板,脚掌与小腿呈90度角,内膝盖往下压,把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。




在①的动作的基础上,双手向脚尖方向伸展,拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。然后,右脚也同样地进行上述动作。

关键点:身体向前倾的时候腰杆要挺直。

4.锻炼膝关节(左右各10秒,做三次)



椅子不要坐得太深,坐椅子的1/3的位置。然后,力量集中在腹部,右脚往前伸,稍稍向上抬起。



在①的动作的基础上,右脚向上抬至与地板水平的位置,脚尖尽量竖直。同时,把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。

关键点:要有意识地把力量集中在膝盖上。

5.拉伸手臂肌肉(左右各15秒,做两次)



坐在椅子上,掌心向上,手臂向前直伸。用右手轻握左手拇指以外的四根手指,用力把手向下掰。左右手交替做上述动作。



坐在椅子上,把手肘伸直,手掌压在椅子上。此时,手腕向前腕内侧用力。

关键点:手肘不要弯曲

6.收紧手腕肌肉(左右各10秒,做三次)




坐在椅子上,伸直腰杆,挺胸收腹。两手紧握成拳头状,手腕上下交叉运动。




两个拳头紧握,下手腕用力在胸前弯曲,上手腕用力挤压下手腕。保持互相挤压的状态。上下两只手交替做同样的动作。

关键点:双手要紧紧相握,用力相互挤压。

7.收紧腹部肌肉(跷腿,用手肘按膝盖,左右各40秒,做两次)




椅子不要坐得太深,坐椅子的1/3的位置,跷腿,脸面向前方,收腹,用左手手肘按着右脚膝盖,保持30秒。




在①的动作的基础上,左手手肘放在右腿膝盖外侧,用手肘用力挤压膝盖10秒钟。换腿在相反的一侧做同样的动作。

关键点:先收腹再跷腿是关键。

8.坐着练腹肌(10秒,做三次)




椅子不要坐得太深,坐椅子的1/3的位置,收下颚。保持这种状态,把力量集中在腹部,用力收腹。




在①的动作的基础上,稍稍弯曲背部,身体慢慢往后倒。然后,在背部快倒下的时候保持这个姿势10秒钟,慢慢恢复原来的姿势。

关键点:背部和腰不要往后仰。

9.锻炼大腿主要肌肉(前后左右各10秒,合计40秒)




椅子不要坐得太深,坐椅子的1/3的位置,把重心放在左脚上,右脚放在左脚的跟腱上。像把足球往前踢一样,右脚用力踢左脚十秒(对右大腿前侧肌肉有用)。





接着右脚放到左脚前面,用力往后压左脚十秒(对右大腿后侧有用)。把重心放在右脚上做同样的动作。

关键点:用手指按压确认大腿前后侧的肌肉是否绷紧。

10.收紧大腿内侧肌肉(合并膝盖15秒+按着靠垫10秒,做三次)




椅子不要坐得太深,坐椅子的1/3的位置,伸直腰杆坐正,左右脚踝和膝盖内侧紧贴,轻轻靠着60秒。




膝盖紧夹一个厚的靠垫,用膝盖挤压靠垫10秒。

关键点:脚的内侧要完全紧贴。

以上是在办公室座位上进行拉伸锻炼,当您来到办公室楼下的停车场的时候,还可以接着拉伸。

11.站着拉伸大腿肌肉(左右各15秒,做两次)




脚张开与肩齐宽的幅度,挺直腰杆,收腹,右手扶着车门(或者墙壁、椅子等)站稳。然后用右脚单腿站立,左手抓住左脚脚尖,把腿向上提。



在①的动作的基础上,吸一口气,身体向前倾,把腿向上提。换一只脚做同样的动作。

关键点:背部和腰不要弯曲,保持身体挺直。

12.放松小腿肌肉(左右各15秒,做两次)




脚张开与肩齐宽的幅度,站在离车门手臂长的距离,两手向前伸。右脚往后退一步,膝盖伸直,脚后跟紧贴地面。前方的左膝盖稍稍弯曲。




在①的动作的基础上,身体向前倾,两手用力地按在车门上,右脚的小腿肚用力往后拉伸,左脚放松,不要用力。左右脚交换做同样的动作。

关键点:前脚放松,把力量集中在两只手上。

第四部分  中医药预防建议方案

一、《四川省新冠肺炎中医药预防建议方案》

(一)预防处方建议

1.普通人群

组    成:芦根30g金银花10g荷叶10g牛蒡子10g薄荷10g(后下)炒白术10g藿香10g(后下)

煎服方法:上药用冷水浸泡30分钟后,非后下药先煎煮5分钟加入后下药,煮沸后改用小火继续煮5分钟,连续熬2次,将2次所熬药液混匀约450ml,每次约150ml,一日3次,一日一剂。

2.体弱人群

组    成:黄芪15g防风10g金银花10g荷叶10g薄荷10g(后下)藿香10g(后下)炒白术10g

煎服方法:上药用冷水浸泡30分钟后,非后下药先煎煮5分钟加入后下药,煮沸后改用小火继续煮5分钟,连续熬2次,将2次所熬药液混匀约450ml,每次约150ml,一日3次,一日一剂。

3.儿童预防

组    成:金银花5g菊花5g薄荷5g芦根10g藿香5g(后下)炒白术5g

煎服方法:上药用冷水浸泡30分钟后,非后下药先煎煮5分钟加入后下药,煎至香气大出,即取服,勿过煮。一日一剂,每剂根据年龄大小每天服50~100ml。

(二)居家防护建议

1.清新空气

①熏蒸处方:艾叶10g石菖蒲10g连翘10g金银花15g  薄荷15g

使用方法:加水1000ml,泡10分钟,小火慢煮30分钟,浓缩药液150ml。使用时在室内进行,将熏蒸方药液加入洗净的家用空气加湿器中通电熏蒸或者在锅中持续蒸煮挥发,每天1-2次。

②香囊处方:藿香10g薄荷10g山奈10g苍术10g

使用方法:共研细末,装于布袋中,挂于室内,或随身佩戴,具有芳香辟秽解毒之功效,以预防疫病。孕妇及有过敏性疾病(如哮喘、鼻炎等)者不建议使用。

2.合理膳食

饮食煮熟煮透,营养搭配均衡,可食用一些药食同源的食物,如萝卜、芦笋、山药、蒲公英、藿香、菊花、荷叶等。切记不能吃野味。

3.合理运动

运动适度,可学习运用传统保健强身方法如太极拳、五禽戏、八段锦等,根据个人条件选择适合自己的锻炼方法。

4.调畅情志

保持精神内守,勿惊慌,舒心气、畅心神、怡心情,勿躁勿虑静养。

5.穴位保健

对足三里、气海、关元等重要强身壮体的保健穴位,经常施灸、按摩等,可以增强人体的正气以达到防病却疾的目的。

6.起居有常

作息规律,保证充分睡眠。顺应气候变化,及时调整衣被和室内温度,注意防寒保暖。若出汗,则热水浴并及时更衣。尽量避免到人群聚集的场所。

备注:2021年7月29日,四川省中医药管理局发布《四川省新冠肺炎中医药预防建议方案》(专家在《四川省新型冠状病毒肺炎中医药防控技术指南(第六版)》的基础上,对中医药预防有关内容进行修订而成)。分别针对普通人群、体弱人群、儿童预防三个方面给出了详细的预防处方建议。并推荐了中成药:抗病毒颗粒、小儿豉翘颗粒。

二、2021年绵阳市新型冠状病毒肺炎预防处方

组    成:生黄芪15g炒白术10g防风10g紫苏10g金银花10g连翘10g藿香10g苍术10g芦根10g荷叶10g甘草6g

煎服方法:煎熬时每剂泡水30分钟,熬开15分钟,水煎三次共600ml,建议2剂服用3天,口服200ml/次,每日2次,可服用5-7天。

备注:由绵阳市新冠肺炎中医专家防治组提供。

第五部分  心理自助指南

第一篇  身心反应篇

1.我是普通大众,我可能会有哪些反应?

认知:注意力不集中,记忆力下降,对身体各种感觉特别关注,并将身体的各种不舒服与“疫情”联系起来。

情绪:对“疫情”无法控制的紧张、担心、焦虑、恐惧;情绪容易烦躁,容易激惹;对“疫情”信息感到愤怒。

行为:逃避、回避一些信息或者场景,反复去查看疫情的进展消息,测量体温,行为冲动,减少社交等。

躯体:食欲差,恶心,腹部不适,腹泻,尿频,出汗,肌肉紧张及发抖,双腿乏力,头痛,胸痛,胸闷,手足无措,坐立不安;睡眠差(入睡困难、睡眠浅、早醒、多梦且多恶梦);甚至出现血压、体温升高等情况。

2.面对疫情,孩子可能会有哪些反应?

认知:记忆力,注意力下降。

情绪:抱怨反复出现的“疫情”信息,害怕,恐慌,担心,生气,烦躁。

行为:不停地吵闹,做噩梦,玩有关病毒、口罩或死亡等主题的游戏,冲动行为等。

躯体:睡眠差,食欲差等。

3.我被隔离了,我可能会有哪些反应?

认知:记忆力,注意力下降;灾难化;否认疾病;对生病、对社会觉得不公平。

情绪:突然到来的人身自由限制,造成慌张、不知所措;担心自己的身体情况、恐惧死亡;抱怨、愤怒;感到沮丧、孤独、被抛弃。

行为:对身体过分关注;反复要求医学检查;服用大量药物;依赖家人、医生;冲动行为。

躯体:原有症状加重,失眠,食欲不振等。

4.这些身心反应正常吗?

上述反应都是个体针对意识到的重大变化或威胁而产生的心身整体性调适反应,即我们所说的应激反应。不同应激水平对人的影响是不一样的。

(1)轻度应激反应不影响人的日常生活。

(2)中度应激反应会引发身心反应症状,可持续数小时,离开险情现场一周内症状会消失。

(3)重度应激反应常影响工作和个人职责的完成,会持续4-6周。

轻中度应激反应是我们应对危机事件的正常反应。但如果反应过度,则需高度关注。

5.对疫情过度反应会有什么危害?

对疫情过度关注带来的心理压力不仅会影响我们的正常生活,还会直接影响自身免疫能力。如果我们长期处于应激下或是遇到了重大应激,我们的免疫系统就会衰竭或崩溃。一旦身体的防护系统被击垮,我们就更容易感染疾病,或者加重已有的疾病症状,甚至引发其他感染性疾病或自身免疫性疾病。

6.为什么需要重视心理防护?

良好的心态可以改善人的气血循环,而焦虑紧张、恐惧担忧的心态会让我们机体局部气血不畅,反而会使得疾病加重。无论得病与否,保持良好的心态都极其重要。

因此,我们既需要重视新型冠状病毒疫情的严峻性,在行为上严肃对待,做好自我防护,同时也要主动调适自己的心态,提升自己的免疫力,让阳光心态来为自己保驾护航。

7.如何知道我们心理反应是否正常?

其实,我们每个人一生中都会经历各种各样的心理反应,当我们在生活中面对重要事情或者面临危险处境时都会出现紧张焦虑、恐慌、不安,甚至伴有全身出汗、双手发抖;当我们面对悲伤的事或者遭受挫败和打击时,都会出现抑郁、闷闷不乐、兴趣减退;当我们被欺骗和伤害时,都会出现愤怒和不满。适度的焦虑、恐惧、抑郁、愤怒等,是人类适应社会、维持生存、体验生活所必不可少的天性。只有那些过度的情绪体验,才会妨碍我们应对危机,影响正常的生活和人际互动。那么如何判断我们的心理反应是否适宜的呢?通过扫描二维码关注微信号做个简单的小测试,你就会快速判断出结果和解决办法。




(心理测试二维码)

就算提示存在心理问题也没关系,心理学上认为,1个月内能自我修复的心理不适都是正常的。如果你用1个月还没有抚平心理创伤,就要寻求专业人士的帮助了 。有一点要注意,不论时间是长是短,任何时候出现了严重的恐惧、焦虑、抑郁、消极等情绪,请及时寻求专业心理老师的帮助。

第二篇 情绪调节篇

1.接纳自己的情绪。遇到重大的应激事件,我们出现情绪反应是正常的。适度的担心有利我们保持警觉、对抗疫情,能督促我们做好自我防护,如减少外出、避免非必要的接触、勤洗手等。

2.远离不良信息。焦虑的情绪会让我们不断关注疫情相关的信息,但是很多非真实的信息,会造成过度的恐慌和情绪反应,我们应从正规渠道、官方网站获取相关信息,掌握必要的相关防疫措施的知识,避免信息过载对心理造成的冲击。

3.规律作息、适度运动、均衡饮食、保证充足睡眠等方法来提高自身的免疫力及情绪控制能力。

4.保持与社会的连接。可以和亲人、朋友、同事等能带来正性情绪的人多沟通与聊天,聊天时可多涉及愉悦、正能量的事件,多从社会交往中获得支持。

5.记录“美好时光”。虽然在艰难的时光,生活中依然可以发现美好的事物和值得感恩的时刻,如窗外的阳光、陌生人的帮助,可以用文字记录下来,坚持感恩训练可以增强个体的意志,促进心理健康。

6.焦虑不安时可以试试以下办法。第一,STOP技术:停(S,停下来冷静一下),呼(T,让自己深呼吸),观(O,观察周围的环境及自己的感觉),评(P,重新评估现在的情况,继续有益的行为);第二,做做“白日梦”,就是我们说的积极意象(想象自己漫步沙滩,倾听海浪的声音,感受脚下的沙子和海水,蓝色的天空,漂浮着朵朵白云等,或者回忆一个人或者带来愉快体验的情景)。第三,呼吸放松、冥想、正念等。

7.合理安排自己的生活,增加愉悦的活动。可以给自己做“饼干罐子”,在纸条上分别写下十件想做的事情,放在一个罐子里,每天抽取一条去做,愉悦的活动包括看一场喜剧电影、陪伴宠物、听听音乐、晒晒太阳等。

8.如果上述方法仍然帮不到你,抑郁、焦虑等不适情绪仍然困扰你,又难以自我调节时,不要沮丧,你可以及时向心理热线及专业医生寻求帮助,他们会协助你改善情绪,重新找回内心的平静与祥和。

第三篇 放松身心篇

可自行采用的小灵药包括:呼吸训练、渐进式肌肉放松训练、想象放松、正念冥想、肌肉伸展练习、八段锦、太极拳及瑜伽等,具体如下:

1.八段锦(图见手册第三部分)

中华法宝八段锦功法是一个很不错的放松减压方法,这项华夏独有的养生解压大法起源于北宋,至今有八百多年的历史,好不好用试试便知道。

2.肌肉伸展练习(图见手册第三部分)

如果你是个不爱运动、能坐着绝不站着的人,坐着也不是不可以---那就试试以下动作,舒缓筋骨。

3.想象放松

这个方法只需要你找个舒服的姿势,闭目打开音频就好了。(见第九篇自助工具箱)

4.正念减压

细腻地观察自己的呼吸,融合呼吸与自我感受,用心去保持对自我深层次的觉察,减轻身体在紧张条件下的不适,6分钟带给你不一样的体验。(见第九篇自助工具箱)

5. 其他

除了上面介绍的方法,太极拳、瑜伽也是不错的放松身心方法。

方法多多,只要你愿意,总有一款适合您——疫情之下,强身健体有利于提高身体免疫力,舒缓心理压力。为避免人员聚集,可不能聚在一起锻炼哦!

第四篇 预防胡思乱想篇

1.工作期间总是忍不住刷疫情相关的新闻,感到注意力不集中,怎么办?

疫情期间,我们都会比往常更加关注疫情相关的新闻,这是正常的。但如果因为“刷新闻”影响到日常的工作与生活,导致注意力不集中、工作效率下降,则需要做出一些改变。建议你尝试以下方法:

(1)维持原有的生活作息,尝试列出每天的工作计划清单,并根据清单合理安排时间;

(2)逐渐尝试减少“刷手机”的频率,例如今天看一小时的疫情新闻,明天减少到50分钟、40分钟、30分钟……循序渐进,逐渐减少到不影响工作和生活的时间范围;

(3)在纷繁的疫情新闻中选择政府部门公布的官方消息,不要轻易相信未经核实的信息,也需要给自己设置一个关注的频率,适时轻视一下。

2.疫情期间,总是将身体的各种不适感与疫情联系起来,为此感到烦恼怎么办?

在疫情期间,对自己的身体较往常更加关注是正常的反应,这也有益于我们对身体的不适尽快做出反应,以应对当前的疫情变化。但是对身体反应的过度关注,并且总将身体的各种不适感与疫情联系起来,会使我们感到焦虑、不安。如果已经过医院诊断,身体反应与新冠感染无关,建议尝试以下方法:

(1)转移注意力,做一些自己喜欢做的事情。例如,追剧、看书、听音乐等;

(2)适度身体锻炼。锻炼会使我们的心态更加积极,进而帮助我们减少对自身不必要的过度关注;

(3)与亲人朋友倾诉。可以将自己的苦恼向他人倾诉,你会感到轻松一些。

3.疫情期间,总觉得生活中充满了各种各样的危险并随时可能发生,并为此感到困扰怎么办?

突发的疫情导致一部分人会觉得生活中充满了各种各样的危险并难以预测,这是正常人面对危险做出的应激反应。建议尝试以下方法:

(1)学习和了解疫情相关防护知识,使自己具备准确的知识储备;

(2)对危险情境进行核实,科学理性地看待新冠病毒肺炎给我们带来的影响,而不是停留在不断的恐慌和猜忌当中;

(3)从行动上积极应对:正常作息、保证饮食和睡眠,适当运动和娱乐是维持自己身心稳定的基本条件;

(4)也要尝试接受风险,因为风险就是生活的一部分。

第五篇 预防行为不当篇
1.疫情期间出现反复洗手、消毒、疫情信息查询怎么办?

我刚才有没有蹭到垃圾桶?这垃圾桶上不会有病毒吧?我的手有没有洗干净?不行、再去洗洗吧,1、2、3、4……最后一遍。早晨的体温监测会不会不准?我会不会看错了体温计的温度?不行,我要再测一遍。总是反复回想我逛街的时候有没有接触到疑似病例或者感染者,明知没有必要,无法控制,于是陷入到恶性循环当中。感到很苦恼,我该怎么办?

(1)认知层面改变:可以尝试采用自我辩证法,如分别列举自己被感染以及不会被感染的证据和可能性,分析探索,从而减少反复行为。可以与不合理信念进行对话,试着思考这些问题,如“可怕的事情真的会发生吗? 我是不是太绝对化了? ”

(2)注意力转移:顾名思义就是当要做反复行为时,尝试转移自己的注意力,做其他的事情,可以是运动、写字、画画、听音乐等让你感觉到愉悦的事情。

(3)主动倾诉:与朋友和家人分享自己的情绪,把自己的担心和忧虑说出来,或者把情绪用文字记录下来,还可以大声说出自己的恐惧。

(4)寻求专业帮助:如果持续心情不好,紧张不安、提心吊胆,始终难于自我缓解,反复行为越发加重,可以寻求专业人员的帮助。

2.疫情期间出现回避行为怎么办?

“这个疫情期间我也是回避到极致了,我不想打开QQ群、微信群看到核酸检测的通知,不想看到新闻上每天上涨的确诊人数,害怕一切望不到尽头的感觉,害怕网上对四川人不好的评价,好多危险,好多恶意,还是自己躲起来最安全。”小王同学如是说,“我该怎么办?”

(1)在疫情不断升级的时候出现委屈、愤怒、无助、绝望、抑郁等情绪反应是正常的,可以尝试向家人和亲友倾诉,或用日记等形式记录,也可以哭泣、大喊几声将不良情绪合理宣泄出来;

(2)换位思考,尝试理解别人对病毒扩散的担心和恐惧可能与疫情期间信息不对等有关。同时要相信别人也会换位思考,例如,“如果我的家人在四川,我肯定也不希望他被别人传染”。其实,大部分人都持有善意的态度;

(3)适当关注官方渠道的新闻,减少关注非官方消息以及网络上的舆论,以免引起不当的消极感受。

3.疫情期间出现过度饮酒、吸烟怎么办?

(1)尽可能维持正常的生活作息,要有适当的休息,尽量保持生活的稳定性;

(2)如有饮酒、吸烟史,应做到适当饮酒、吸烟,常用的方法有:①自我监控:帮助识别进行和维持饮酒吸烟行为的环境;②刺激控制:改变和消除环境中促进饮酒的刺激物;③反应替代:比如在焦虑、失落时找人聊天,而不是吸烟饮酒;④行为契约:奖励和惩罚;⑤应激管理技巧训练:训练在焦虑和压力下的应对,详见第九篇自助工具箱;⑥必要时借助药物。

4.疫情期间的用药规范

(1)慢性疾病,遵嘱用药。在未经许可下,不可随性调整服用的剂量、频次、服用方法;

(2)老年人一些常见慢性疾病用药,可由家里健康的年轻人前往附近社区医院代其开药,注意携带好必要的证件和原处方;

(3)疫情期间就医不便,可自行选择非处方药对症处理,严格按照说明书剂量服用;

(4)不要认为类似作用的药物一起吃就会更好,可能适得其反;

(5)药品的使用,不同于一般商品。合理用药,才能保障您的身体健康。疫情期间,更需要认真遵从医嘱。

(6)如遇到问题,还请您寻求医生、药师的帮助。可以先进行线上咨询,在医生或药师建议下决定是否有必要去医院调整用药。

第六篇 消除人际困扰篇

你还是绿码吗?你的码变黄了吗?你没红吧?新的灵魂拷问成为近日民众的日常问候。面对突如其来的新冠肺炎疫情,人们纷纷带好口罩,加强防护,自觉保持社交距离,这些公共卫生行动对于减少新冠病毒的传播是必要的,但也可能会让我们感到人际疏离和孤独,甚至出现一些人际相处问题。例如社交回避行为,表现不敢接触周围人群,担心周围人群都是潜在的被感染者,过度防范他人,回避与同事、朋友的交流,甚至不敢走出家门进行正常的人际社交,导致人际关系的疏远。有些可能会抱怨指责他人,甚至迁怒于未进行集中隔离的“黄码”人员,产生愤怒情绪,使得与人相处时“火药味”十足,很容易因为一点小事与他人争吵,从而导致人际冲突,影响人际相处。还有不少民众因为途径中高风险地区的非疫区后回到本省市,结果健康码变成了黄色,被社区要求反复查验核酸。在转码期间,要反复向他人解释自己的行径,担心自己是黄码持有者,周围人可能会疏远自己,用异样的眼光看待自己。觉得自己可能会连累家人,感到自责。

疫情期间,当你出现上述人际交往问题时,下面的小方法也许能够帮助到你:

1.接纳和调节自己的情绪反应

在新冠疫情下,一些人开始将注意力更多的集中在疫情的发展动态上,随之社交距离增加,可能出现紧张、担忧、孤单、无助等;当人们在感受到不被欢迎、被疏远时,也难免会出现委屈、悲伤等情绪。这时我们要学会识别并接纳自己的情绪反应,尝试与自己的情绪和平共处。可以对当下的情绪进行正念,注意到自己此刻的情绪,觉察情绪发生时自己的身体感受;试着不评判自己情绪的好坏对错,想象正在情绪的浪涛上冲浪,情绪如同波浪来来去去,试着不要去阻挡或压抑情绪。

2.调整对自我和外界认知评价

在面对新冠疫情,不同的个体可能表现出不同的情绪、行为及生理反应,这是源于我们对事件的看法和态度的差异。疫情并非个人的错,不要归因于自身或其他人的行为不当,这样不但无助于自己,反而会增加不良的情绪体验。当我们感受到被疏远,甚至感觉被歧视时,可以尝试问问自己是否因为过度紧张敏感而对他人言语和行为的理解有所偏差,或是尝试换位思考,去理解别人对病毒扩散的担心和恐惧,同时相信大部分人都会持有善意的态度。

3.积极建立良好的人际沟通

在保持社交距离期间,与亲朋好友保持联系尤为重要。虽然在疫情影响下,我们不得不减少外出和聚会,但这并不表示疫情可以隔断人与人的连接,我们可以充分利用“云交流”,如通过电话、视频、微信等线上方式与朋友、家人交流,表达自己的内心感受,将不良情绪合理宣泄出来,积极倾听,给予支持,相互鼓励。人际交流是有效的舒缓情绪的方式,也是重要的维系感情的方法,彼此的人际支持可以减少我们的疏离感或孤独感。

第七篇 自助工具箱

想象放松

1.音频——想象放松:通过创造积极意象放松身心

正念减压

2.音频——正念减压:通过练习正念呼吸来舒缓压力

与情绪共处

3.音频——与情绪共处:帮助我们更好地觉察与接纳情绪

自我接纳冥想

4.音频——自我接纳冥想:帮助我们更好地接纳自己

“蝴蝶拍”技术

5.“蝴蝶拍”技术:帮助我们增加安全感和积极感受

(1)想象一个过去经历中给我们带来积极体验的事件,并体会身体的哪个部位感受到了这种积极的体验;

(2)双臂在胸前交叉,右手在左侧、左手在右侧,轻抱自己对侧的肩膀;

(3)双手轮流轻拍自己的臂膀,左右各一下为一轮;

(4)速度要慢,轻拍 4—12轮为一组。停下来,深吸一口气,感觉如何?

(5)如果好的感受不断增加,可以继续下一组蝴蝶拍,直到积极的体验更为强烈,如果出现负性的体验,请提醒自己现在只关注积极的体验,负性的体验以后再来处理;

(6)请把刚才想的积极的事件用一个词来形容;

(7)想着这个形容词再来做一组蝴蝶拍。在进行蝴蝶拍的时候速度要慢,就好像孩提时期母亲安慰孩子一样,轻而缓慢。通过这个动作,我们可以安慰自己,使心理和躯体恢复并进入一种“稳定”状态。




呼吸放松训练

6.呼吸放松训练:帮助我们放松身心

(1)一只手放在胸部,另一只手放在腹部;

(2)通过鼻子深深地吸气,让你的胃部鼓起来(鼓肚子),这意味着你用全肺呼吸,尽量使上胸部活动最少;

(3)缓慢、均匀地呼气,呼气的时间比吸气的时间稍慢一些;

(4)重复几次,保持一定的节律,一分钟8-12次为宜,不能快速深呼吸。

处理情绪危机

7.处理情绪危机:帮助我们缓解较高强度的情绪

当我们处于较高强度的情绪,甚至想做一些冲动行为时,试着练习使用以下方法:

(1)用冷水或冰水刺激自己的面部,也可以把脸泡在冷水或冰水里,重复几次,直至情绪平复。

(2)也可以通过剧烈运动来缓解较高强度的情绪,比如跳绳、做俯卧撑、快跑、原地高抬腿等。

自我抚慰

8.自我抚慰:通过五感缓解情绪

(1)通过视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉来关爱自己、缓解情绪。比如翻看喜爱的图片(视觉);

(2)听抚慰人心或令人振奋的音乐(听觉);

(3)使用自己最喜欢的香皂、洗发精、润肤液等(嗅觉);

(4)吃一些爱吃的食物(味觉);

(5)泡热水澡(触觉)。

调动资源解决问题

9.调动资源解决问题:帮助我们积极应对困境

(1)列出目前的困难;

(2)列出可以帮助自己解决问题的资源,包括人、事、物等;

(3)列出可能的解决方案;

(4)行动!

(5)必要时重复以上步骤。

积极想法记事本

10.积极想法记事本:帮助我们积极应对消极的想法

(1)当我们感到苦恼时,尽可能用陈述句列出头脑中出现的所有想法,比如:我可能感染新冠了;

(2)从所有想法中筛查出不是事实的想法,并告诉自己:这些只是想法,不是事实,比如上述提到的“我可能感染新冠了”就只是想法而非事实;

(3)对于不是事实的想法,进一步询问自己:有哪些支持这些想法的证据?有哪些反对这些想法的证据?我继续这样想对我有什么影响?如果我不继续这样想,对我有什么影响?

(4)列出其他可能的想法,并觉察自己的情绪变化;

(5)将那些让我们情绪有积极变化的想法,制作成方便随时查看的记事本或备忘录,当那些消极的、不是事实的想法再次出现时,拿出来阅读,必要时可以大声、重复朗读。

第八篇  心理危机干预小知识

1.哪些人群需要进行心理危机干预?

新型冠状病毒肺炎流行期,部分人会出现过度的不安、无助、悲观、紧张、委屈、躲避、侥幸心理、不敢出门、盲目消毒、易怒、恐惧、焦虑、抑郁、失望、抱怨、孤独、失眠、攻击等应激反应。若出现以下症状,则需要及时心理调适或心理危机干预,例如:

(1)总感觉街上遇到的人就是病毒携带者,即使自己全副武装的防护着,也要远远的保持距离,不敢走近,不敢说话,甚至不敢呼吸。

(2)敏感于自己的各种躯体不适,达到疑病状态。身体稍有不适,就会怀疑自己被感染了,惶恐不安。想立即就医,到发热门诊。就诊后,尽管经过详细的躯体和病毒学检查排除了该病的可能,但始终无法安静下来,要么怀疑检查结果,要么担心在就医过程中又被传染了。

(3)具有强迫特征的人,疫情下会更加惶恐,他们反复洗手,反复消毒,可总感觉还是不能清洗干净。要么不出门,要么戴上双层的口罩、穿上防护服、眼罩,严格按照传染科医生的防护要求来武装自己,然后才能小心翼地出门。家人回家后,一定要让家人把外衣全部脱掉扔在门外,甚至丢进垃圾桶。

(4)过度焦虑和恐惧的人,在就医的过程中容易出现冲动行为。处于隔离或者确诊的状态下,过度的焦虑和恐惧对人的身心伤害也是非常明显的。

2.如何进行心理危机干预?

(1)对于密切接触者、疑似病例、就诊的发热患者,可以由精神科医生、心理健康工作人员、社区医生、心理热线或线上咨询平台,提供有关疾病和相关服务的信息,教授科学防范技能,鼓励健康生活方式(多锻炼,注意饮食和休息)开展健康宣教,减轻恐惧、压抑等不良情绪。

(2)对于新型冠状病毒肺炎确诊病例、密切接触者和疑似病例的亲属、朋友、同事等,参加疫情应对的后方救援者,受疫情防控措施影响的疫区相关人群、易感人群,可以通过心理援助热线、心理健康工作人员、社会组织、媒体、线上咨询平台,接受健康教育,获取有关疾病防护科学知识,掌握识别不良情绪和自我调适方法,消除恐惧,不歧视患者、疑似病例。

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